Gratis bloggen bei
myblog.de

rotkäpchen
 

Trainingsprogramm

 

Timing
Wählen Sie ein kontrolliert-dynamisches Bewegungstempo, bei dem beide Bewegungsphasen etwa gleich lange dauern (je ca. 1 Sekunde). Im Umkehrpunkt kurz inne halten.

Bauch gerade (Bauch schräg) 1

Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte oder einen Teppich. Winkeln Sie die Beine an und stellen die Füße auf dem Boden ab. Heben Sie den Oberkörper leicht an. Verschränken Sie die Hände locker hinter dem Kopf. Die Ellbogen zeigen nach außen. Der Kopf ruht in den Händen. Rollen Sie den Oberkörper ein, bis die Schulterblätter den Bodenkontakt verlieren. Die Lendenwirbelsäule sollte stets Bodenkontakt behalten. Halten sie an der höchsten Stelle kurz inne. Kehren Sie unter Beibehaltung der Bauchmuskelspannung in die Ausgangsstellung zurück.Tipp: Atmen Sie beim Heben des Oberkörpers aus, beim Senken ein.

Bauch gerade (Bauch schräg) 2


Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich. Beugen Sie in der Hüfte und in den Knien etwa rechtwinklig. Unterlagern Sie bei Bedarf den Kopf mit einem Handtuch oder kleinem Kissen. Legen Sie die Arme zur Stabilisierung neben den Körper. Heben Sie das Becken durch Anspannung der Bauchmuskulatur wenige Zentimeter an und senken es kontrolliert wieder ab. Die Bewegung der Knie geht dabei in Richtung Decke. Vermeiden Sie schwunghafte Bewegungen und weichen Sie nicht in der Halswirbelsäule aus.

 

 

Bauch schräg (Bauch gerade)



Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte oder einen Teppich. Winkeln Sie die Beine an und stellen die Füße auf dem Boden ab. Heben Sie den Oberkörper leicht an. Legen Sie eine Hand locker hinter den Kopf. Der andere Arm liegt mit der Handfläche nach unten seitlich neben dem Körper. Heben Sie den Kopf und die Schulterblätter vom Boden ab und drehen den Oberkörper zur Seite des aufliegenden Armes. Diese Position halten Sie kurz. Die Lendenwirbelsäule sollte stets Bodenkontakt behalten. Kehren Sie unter Beibehaltung der Bauchmuskelspannung in die Ausgangsstellung zurück. Tipp: Atmen Sie beim Heben des Oberkörpers aus, beim Senken ein. Beide Gesäßhälften sollten stets gleichmäßig Bodenkontakt behalten.
Trainieren Sie beide Seiten mit der gleichen Wiederholungszahl und Intensität.

 

Innere Oberschenkel



Legen Sie sich in Seitlage auf eine Gymnastikmatte oder auf den Teppich. Legen Sie den Kopf auf dem gestreckten unteren Arm ab. Beugen Sie das obere Bein etwa rechtwinklig in der Hüfte und unterlagern es gegebenenfalls mit einem Handtuch o.ä. unter dem Knie. Das untere Bein liegt mit angezogener Fußspitze in Verlängerung des Rückens gestreckt am Boden. Heben und senken Sie das untere Bein, ohne es auf der Unterlage abzulegen.Halten Sie die Muskelspannung bis zum Ende der Übung aufrecht. Tipp: Stabilisieren Sie das Becken und die Hüfte durch zusätzliche Anspannung der Bauchmuskulatur. Vermeiden Sie schwunghafte Bewegungen.
Trainieren Sie beide Seiten mit der gleichen Wiederholungszahl und Intensität.

 

 

 

Äußere Oberschenkel (Po)


Legen Sie sich seitlich auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich. Winkeln Sie das untere Bein ein wenig an, um die Position stabilisieren zu können. Legen Sie den Kopf entspannt auf dem unteren Arm ab. Der obere Arm liegt angewinkelt vor dem Körper. Heben Sie nun das obere Bein leicht an, strecken es im Kniegelenk und in der Hüfte, wobei die Fußspitze stets nach vorne zeigen sollte. Senken Sie das Bein nur so weit wieder ab, dass die Muskelspannung beibehalten bleibt. Tipp: Spüren Sie deutlich Ihre seitliche Gesäßmuskulatur. Stabilisieren Sie Becken durch den zusätzlichen Einsatz der Bauchmuskulatur.Vermeiden Sie schwunghafte Bewegungen.
Trainieren Sie beide Seiten mit der gleichen Wiederholungszahl und Intensität.

 

 

Po (unterer Rücken und hintere Oberschenkel)

 

Begeben Sie sich in den Unterarmstütz. Stützen Sie sich gleichmäßig auf die Knie, Unterschenkel und Unterarme. Die Ellbogen befinden sich senkrecht unter den Schultern. Halten Sie den Rücken gerade und stabil. Das Becken und der Schultergürtel sind parallel zum Boden. Heben Sie ein im Kniegelenk rechtwinklig gebeugtes Bein so hoch, dass sich der Oberschenkel in Verlängerung zum Rumpf befindet. Führen Sie das Bein dann bis kurz vor den Boden zurück und wiederholen die Bewegung. Die Fußsohle sollte parallel zur Decke zeigen. Tipp: Stabilisieren Sie den Rücken durch die zusätzliche Anspannung der Bauchmuskulatur. Vermeiden Sie schwunghafte Bewegungen.
Trainieren Sie beide Seiten mit der gleichen Wiederholungszahl und Intensität.


Vordere und hintere Oberschenkel (Po und Waden)

Nehmen Sie mit fixiertem Rücken und rechtwinklig gebeugten Kniegelenken eine stabile Sitzposition ein. Füße, Knie und Hüfte bilden stets eine Linie. Strecken Sie die Beine bis annähernd eine Streckung in den Kniegelenken erreicht ist. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

Variation:

1.        Führen Sie die Übung einbeinig durch.

2.        Belasten Sie bei Kniegelenksstreckung nur den Fußballen.


Trainieren Sie beide Seiten mit der gleichen Wiederholungszahl und Intensität.


 

 

Brust (Schulter und Trizeps)


Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Auflagepunkt oberhalb der Kniegelenke ein. Die Knie sind gebeugt. Die Arme sind etwa schulterbreit geöffnet. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Arme und Knie. Kopf, Rumpf und Oberschenkel sollten stets etwa eine Linie bilden. Der Blick sollte zum Boden gerichtet sein. Senken Sie nun den Rumpf bis unmittelbar vor dem Boden durch Beugung der Arme ab und drücken Sie sich wieder hoch, bis die Arme fast gestreckt sind. Atmen Sie gleichmäßig und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.Tipp: Stabilisieren Sie das Becken durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur.

 

 

Unterer Rücken (Po und hintere Oberschenkel)

Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich. Stellen Sie die Füße auf. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Heben Sie das Becken / das Gesäß so hoch an, dass die Oberschenkel, die Hüfte und der Oberkörper eine Linie bilden. Halten Sie die Position einige Sekunden. Vermeiden Sie schwunghafte Bewegungen und ein Hohlkreuz. Lassen Sie die Fußsohlen stets am Boden.Wählen Sie ein kontrolliert-dynamisches Bewegungstempo, bei dem beide Bewegungs-phasen (Heben und Senken des Beines) etwa gleich lange dauern (je ca. 1 Sekunde). Im Umkehrpunkt kurz inne halten.

 

Oberer Rücken (unterer Rücken, Nacken und Po


Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich. Unterlagern Sie das Becken mit einem zusammengelegten Handtuch. Legen Sie die Arme in U-Halte (Ellbogen rechtwinklig gebeugt auf Schulterhöhe) seitlich neben den Körper auf den Boden. Stabilisieren Sie zunächst das Becken durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur. Heben Sie nun die Arme und den Kopf wenige Zentimeter vom Boden ab und führen die Arme nacheinander gestreckt nach vorne und wieder zurück. Vermeiden Sie eine Anheben des Oberkörpers und ein Überstrecken der Halswirbelsäule. Der Blick bleibt zum Boden gerichtet.Tipp: Stabilisieren Sie den Rücken durch die zusätzliche Anspannung der Bauchmuskulatur. Atmen Sie gleichmäßig.
Trainieren Sie beide Seiten mit der gleichen Wiederholungszahl und Intensität.