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rotkäpchen

Kleine Ernährungslehre

 

In letzter Zeit hab ich viel gelesen über Ernährung etc pp. Und hier hab ich mal die Basics zusammengefasst. Alles richtet sich nach gesunder Ernährung und auch gesunder Gewichtsreduktion. Ich weiß zwar, dass viele hier (v.a. was die Kalorienmenge angeht) andere Prioritäten setzen (und auch ich mach ja nicht immer nur, was Ernährungsberater empfehlen würden) aber ich denke, es kann auf jeden Fall nicht schaden sich mal zu informieren.

 

Energie

Um zu funktionieren benötigt unser Körper Energie und Nährstoffe.

Der Gesamtenergiebedarf, die Menge an Energie die wir täglich brauchen, setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge die ein Mensch in 24 in völliger Ruhe im Liegen verbraucht um die Lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten (Temperatur, Grundstoffwechsel). Der Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt ab von Alter, Geschlecht etc.

Der Leistungsumsatz bezeichnet die Menge an Energie die wir brauchen, wenn wir eben nicht nur faul auf dem Bett rumliegen, und je nachdem wie viel man sich bewegt ist er unterschiedlich hoch.

Die Höhe des Energiebedarfs wird in Kilokalorien oder Kilojoule angegeben (1 kcal = 4,184 kJ). Wenn man täglich in etwa seinen Gesamtbedarf an Energie zu sich nimmt, dann ist der Körper gut versorgt und man nimmt weder zu noch ab. Bei Frauen entspricht das etwa 2300 kcal und bei Männern 2900 kcal.

Wer seinen „genauen“ Energiebedarf ausrechnen will, guckt am besten mal bei Wikipdia unter Grundumsatz oder Leistungsumsatz oder hier (ein interaktiver Rechner der Uni Hohenheim, sehr praktisch!).

 

Energieliferanten

So jetzt wo wir wissen, wie viel Kalorien wir täglich brauchen können wir uns damit beschäftigen woher wir diese Energie nehmen bzw. nehmen sollten.

Energieliferanten der Nahrung sind Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett aber auch Alkohol.

Hier eine Übersicht über den jeweiligen Energiegehalt:

1g Kohlenhydrate : 4,2 kcal

1g Eiweiß: 4,2 kcal

1g Fett: 9,3 kcal

1g Alkohol: 7,0 kcal

 

Kohlenhydrate (Saccharide = Zucker)

Machen den Hauptanteil der Nahrung aus, und sind (zusammen mit den Fetten) für die Sättigung verantwortlich. Am meisten satt machen komplexe Kohlenhydrate (Vielfachzucker und Ballaststoffe) sie kommen in Getreide und Obst und Gemüse vor.

Eher meiden sollte man „einfache“ Kohlenhydrate, also Zucker, Fruchtzucker, Milchzucker.

 

Eweiß (Proteine)

Ist aus Aminosäuren aufgebaut, diese sind Lebensnotwendig und viele kann der Körper nicht selbst bilden. Eiweiß kommt in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte) und in pflanzlichen Lebensmitteln vor (Getreide, Sojaprodukte, Hülenfrüchte). Das pflanzliche Eiweiß ist wertvoller, weil es dem körpereigenen ähnlicher ist.

 

Fette

Also jetzt möchte ich erstmal mit einem Mhytos aufräumen. Fett ist nicht „böse“ und Fett ist auch nicht schlecht für dich. Richtig ist nur, dass die meisten Menschen zuviel Fett zu sich nehmen, nämlich etwa 100-140g, das ist doppelt soviel wie nötig wäre (für genauere Empfehlung schau bitte weiter unter bei Nährstoffverteilung).

Fett übernimmt verschiedene Aufgaben im Körper;

Es dient als langfristige Energiequelle und schützt uns vor Kälte, Stoß und Druck und dient als Polster für unsere Organe. Gebraucht wird Fett als Bestandteil von Zellmembranen und Nervengewebe, auch für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine, A, D, E, K ist Fett nötig, dort dient es als Trägersubstanz.

Bei Fetten unterscheidet man zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Lebensmittel enthalten (Butter, Schmalz, Wurst, Fleisch Käse, sowie in Milch und Milchprodukten). Von ihnen sollte man eher weniger essen (7-10 % der Gesamtenergie) , weil ein Zuviel sich negativ auf die Gesundheit auswirkt

Einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Ölsäure in Olivenöl, Rapsöl und Erdnußöl) sind gut für das Herzkreislaufsystem. Gesättigte Fettsäuren sollten bevorzugt verzehrt werden (10-15 % der Gesamtenergie).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell das heißt, der Körper kann sie nicht selber herstellen, wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen (empfohlen sind 7-8% der Gesamtenergie). Enthalten sind sie vor allem in Soja-, Raps-, Lein-, und Walnussöl. Auch zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-3-Fettsäuren die in fettem Seefisch aber auch in Nüssen und den oben genannten Ölen vorkommen.

 

Weitere Nährstoffe

Außerdem benötigt euer Körper natürlich

Vitamine werden für viele Stoffwechselvorgänge benötigt. Es gibt wasserlösliche und fettlösliche, diese können nur in Kombination mit Fett genutzt werden (auch hier ist Fett also wichtig)

Mineralstoffe/Spurenelemente sind lebensnotwendig für viele Aufgaben im Stoffwechsel, dazu gehören z.B. Calcium, Zink, Selen, Jod, Kalium und Magnesium

Ballaststoffe das sind Kohlenhydrate die nicht verdaut werden, sie gelangen bis in den Dickdarm und sorgen dafür, dass dieser ausreichend gefüllt ist, man fühlt sich schön satt.

Es gibt sie nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Vor allem in Vollkorngetreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülensfrüchten. Da sie nicht aufgeschlossen werden, haben sie praktisch keine Kalorien. Besonders viele Ballaststoffe sind in Weizenkleie und Leinsamen (gibt’s in der Drogerie oder im Reformhaus). Man sollte täglich etwa 30g Ballaststoffe zu sich nehmen. Für mehr Info über Ballaststoffe schaut zum Beispiel mal hier.

 

Nährstoffverteilung

Nun kommen wir zu der Frage wovon man wie viel essen sollte;

Etwa 55-60 % der Energie sollte aus Kohlenhydraten stammen, 30 % aus Fett und 10-15 % aus Eiweiß.

Wieviel Gramm man wovon täglich zu sich nehmen sollte lässt sich jetzt ganz einfach ausrechnen. Sagen wir ihr esst täglich 2000 kcal und wollt wissen wie viel Fett ihr essen sollten. Dann berechnet ihr erst 30 % von 2000 also, 2000 geteilt durch 100 mal 30. Das ergibt 600 kcal sollten aus Fett stammen. 1g Fett hat 9,3 kcal, also teilen wir 600 kcal durch 9,3 kcal und erhalten die tägliche Menge Fett in Gramm, in diesem Fall währen das 64 Gramm.

 

Um sich die tägliche Rechnerei zu erleichtern und einen guten Überblick zu behalten, gibt es Programme die euch dabei helfen, z.B. Kalo24 oder Diättagebuch.

 

Außerdem sollte etwa jeweils ein drittel der Fette die ihr zu euch nehmt aus gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen (Für genaue Angaben siehe „Fette“ oben)

 

Es ist wichtig ausreichend zu trinken, etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit. Am besten kalorienarme Getränke wie Wasser, verdünnte Säfte und Tee.

 

Viel Obst und Gemüse essen, am besten 5 Portionen täglich.

 

Hier noch eine Tabelle die die Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr noch mal zusammenfasst:

 

Gewichtsreduktion

So hier kennen sich die meisten natürlich aus, trotzdem eine Zusammenfassung der Basics (und zwar so wie es gesund wäre).

Mit Hilfe des BMI (Body Mass Index) lässt sich schnell feststellen ob man abnehmen sollte.

BMI = Körpergewicht (Kg) : Körpergröße (m)2

Hier ein BMI Rechner. Da habt ihr auch gleich eine Tabelle die zeigt, welche Werte für welche Altersgruppen normal sind.

Generell kann man sagen, dass ein BMI von 19 – 24 für Frauen normal ist. Alles darunter ist Untergewicht, alles darüber Übergewicht. Ab einem BMI von 30 ist man adipös und sollte auf jeden Fall abnehmen. Bei einem BMI von über 24 sollte man abnehmen, wenn weitere körperliche Beschwerden auftreten.

Okay soweit die offizielle Info. Ich denke es ist trotzdem natürlich nichts Verwerfliches daran, auch abnehmen zu wollen wenn man bereits Normalgewicht hat, sich aber nicht wohl fühlt.

Ein BMI im Untergewicht ist aber gesundheitlich bedenklich, vergesst das nicht. Außerdem sollte man sich immer fragen, ob es wirklich am Gewicht liegt, dass man sich nicht wohl fühlt, und ob man sich mit weniger denn auch wirklich besser fühlen würde. Aber das Problem ist wohl allgemein bekannt *seufz*.

 

Ein weiterer wichtiger Wert ist der Körperfettanteil (denn der BMI weiß natürlich nicht, ob das Körpergewicht vielleicht vor allem aus Muskel herrührt, Bodybuilder haben z.B. einen sehr hohen BMI, obwohl sie natürlich nicht abnehmen müssen). Den Körperfettanteil kann man z.B. mit einer Körperfettwaage messen und er sollte bei Frauen etwa zwischen 20 und 30 % liegen. Für mehr Information schaut hier.

 

Um 1 Kilo Körperfett abzunehmen muss man 7000kcal mehr verbrauchen als man zu sich nimmt. Man muss also ein Kaloriendefizit erreichen. Das geht einerseits natürlich durch Sport und andererseits natürlich dadurch, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt. Wer abnehmen will sollte seinen Kalorienaufnahme um etwa 1/3 veringern also: Gesamtenergieumsatz x 0,66.

So kann man etwa 1 Kilo die Woche abnehmen.

 

Man sollte allerdings nicht zu wenig Kalorien zu sich nehmen (ab unter 1200 wird’s kritisch) weil dann der Stoffwechsel runterfährt (schaut mal hier), der Körper verbraucht weniger Energie, und Muskelmasse wird abgebaut. Sobald man mehr isst, nimmt man schnell wieder zu. Manche sagen man sollte mindestens seinen Grundumsatz zu sich nehmen, damit der Stoffwechsel keine Probleme macht.

 

Die Ernährung sollte sich nach der oben genannten Nährstoffverteilung richten. Generell gilt natürlich, viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, wenig tierische Fette.

 

Auf jeden Fall die Gewichtsreduktion mit Sport unterstützen! Am besten ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, mindestens 3 mal 30 Minuten pro Woche. Einerseits verbraucht man durch Sport Kalorien, andererseits erhöht Sport auch den Grundumsatz, das heißt, auch noch nach dem Sport, verbrennt man mehr Kalorien. Muskeln verbrauchen Energie, wer also mehr Muskelmasse hat, verbrennt mehr.

Außerdem macht Sport den Körper schön straff und gibt eine gute Form.

 

Wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat, sollte man die Kalorienzufuhr langsam wieder hochfahren (diese Phase kann genauso lange dauern, wie die der Gewichtsreduktion) um den Jojo-Effekt zu verhindern. Außerdem sollte man sich weiterhin gesund ernähren und Sport treiben.

 

Quellen:

http://www.ernaehrung.de/tipps/

www.Wikipedia.de

http://proteine-fette-kohlenhydrate.suite101.de/article.cfm/fett