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rotkäpchen

Wieder ein normales Essverhalten lernen

Ihr habt gelesen, was für körperliche und seelische Probleme allein durch das Essverhalten entstehen können. Deswegen ist es wichtig wieder ein normales Essverhalten zu lernen. Dadurch ist schon vieles gewonnen. Es gibt verschiedene Vorschläge und Herangehensweisen, das zu erreichen. Hier stelle ich euch eine vor, die mir gut gefallen hat. (Das „Structured eating“ von der Seite bulimiahelp.org)

Ziel ist ein intuitives Essverhalten, dass sich nach Hunger, Appetit und Sättigungsgefühl richtet ohne das wir groß darüber nachdenken müssen. Um das wieder zu erlernen wird dass Essverhalten „strukturiert“ (Structured eating). Dabei handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um einen Weg um wieder in Kontakt mit dem Körper und seinen Signalen zu kommen.

Wie funktioniert’s?

o    Iss täglich 3 Mahlzeiten und mindestens 2 Snacks

o    Iss mindestens alle 3-4 Stunden

o    Am Anfang isst du zu vorbestimmten Zeiten, auch wenn du keinen Hunger verspürst. Aber immer wenn du Hunger hast, dann iss!

o    Iss zu Anfang nicht zu viel, wenn dein Körper nicht daran gewohnt ist

o    Plane deine Mahlzeiten am Vorabend, das kann Stress reduzieren

o    Iss am Anfang nur Essen, mit dem du dich sicher fühlst (also z.B. keine triggernden Lebensmittel)

o    Wenn du Verlangen nach einem bestimmtes Essen hast, dann iss es. Wahrscheinlich sagt dir so dein Körper, was ihm fehlt.

o    Es ist normal, dass es dir am Anfang schwerfällt und dich anstrengt

Fette sind gut und wichtig für dich! Ungesättigte und Mehrfach ungesättige Fettsäuren sind notwendig für viele wichtige Körperfunktionen. Fett steigert das  Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit

Kohlenhydrate sind gut und wichtig für dich! Okay, Weißmehl und Zucker sollte man eher meiden (aber bitte keinen Zwang draus machen) aber Kohlenhydrate sind nicht „böse“.  Das Gehirn benötigt Kohlenhydrate um Serotonin herzustellen. Serotoninmangel kann zu Depressionen und Stimmungsschwankungen führen, außerdem zu Wut, Hunger und Heißhunger.

Hab keine Angst davor zuzunehmen. Wenn du unterhalb deines normalen Gewichts bist wird es sich durch ein gesundes Essverhalten vermutlich wieder einpendeln. Am Anfang nimmst du wahrscheinlich zu und dann wieder etwas ab. Es ist aber auch möglich (bei Bulimikern) dass du durch ein geregeltes Essverhalten abnimmst, weil du oberhalb deines natürlichen Gewichts bist. Am besten ist es die Waage wegzuschmeißen! Sie wird dich nur bremsen. Es ist sehr schwer sein Fantasie-Gewicht aufzugeben, aber es ist es wert.

Ein normales Essverhalten wird dich aber nicht fett machen!

Auf den Körper hören und bewusst essen

Tipps

o    Iss langsam

o    Wenn du isst konzentriere dich nur aufs Essen. Gehe sicher, dass keine Ablenkungen bestehen.

o    Achte auf Hunger und Sättigungssignale. Je mehr du darauf achtest, desto besser wirst du sie spüren und erkennen

o    Benutze alle deine Sinne beim Essen

o    Wie riecht es?

o    Wie schmeckt es?

o    Wie sieht es aus?

o    Wie fühlt es sich an?

o    Was hörst du?

o    Iss wenn du hungrig bist und höre auf wenn du satt bist

 

Die Hunger/Sättigungsskala

Versuch in der Sicherheitszone (zwischen 4 und 7) zu bleiben. So kannst du besser auf deinen Körpersignale hören. Es wird dir leichter fallen, langsam zu essen und auf Sättigungssignale zu achten. Wenn du nicht zu hungrig oder zu voll bist, sinkt die Wahrscheinlichkeit für Fressanfälle und Kompensationsverhalten.

1.     Du bist so hungrig, du willst so viel Essen wie nur möglich

2.     Alles sieht lecker aus. Du bist beschäftigt mit deinem Hunger

3.     Du bist Hungrig und der Drang zu essen ist stark

4.     Ein bisschen hungrig. Du kannst noch warten mit Essen aber du weißt, dass du bald noch hungriger wirst.

5.     Neutral. Nicht hungrig, nicht satt.

6.     Nicht mehr hungrig. Du spürst das Essen in deinem Magen aber du könntest auch noch mehr essen.

7.     Angenehm satt. Der Hunger ist eindeutig weg. Wenn du hier aufhörst, wirst du wahrscheinlich die nächsten 3-4 Stunden nicht mehr hungrig sein.

8.     Nicht unangenehm, aber eindeutig voll.

9.     Übergang zu unangenehm

10.  Sehr unangenehm, vielleicht sogar schmerzhaft.

 

Das 60-second-Tune-in-Tool

Hier eine Übung die man vor dem Essen machen kann (mir hilft sie sehr).

1.     Setzt dich hin und schließ die Augen

2.     Atme dreimal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atme dabei in den Bauch

3.     Nimm dir einen Moment Zeit und stell dir vor, wie du gleich dein Essen isst. Du isst ruhig und zuversichtlich. Du isst mit vollem Bewusstsein und entspannt. Du siehst dich, wie du Hunger- und Sättigungssignale erkennst und aufhörst wenn du satt bist. Nach dem Essen fühlst du dich ruhig und entspannt

4.     Jetzt achte auf dein Hungergefühl. Wie hungrig bist du (Hunger-Skala), wo spürst du Hungergefühle?

5.     Geh deine Sinne durch, wie riecht das Essen, wie sieht es aus? Werde dir deiner Gefühle bewusst. Bist du angespannt oder müde?

6.     Jetzt beginn zu essen. Iss Langsam und genieße jeden Bissen.

 

Vorteile von einem geregeltem Essverhalten

o    Dein Appettit reguliert sich

o    Anspannung wird weniger

o    Es erlaubt dir normale Hungersignale wahrzunehmen

o    Es erlaubt dir normale Sättigungssignale wahrzunehmen

o    Dein Stoffwechsel reguliert sich

o    Deine Blutzuckerwerte regulieren sich

o    Gedanken an Essen und Heißhunger werden weniger

o    Du kommst mehr in Einklang mit deinem Körper und verstehst was er braucht

o    Du wirst auch das Bedürfniss spüren aufhören zu essen

o    Du wirst wissen, wann du aufhören solltest zu essen

o    Dein Körper gewöhnt sich an normale Mahlzeiten zu normalen Zeiten

o    Das Verlangen nach Fressanfällen nimmt ab

o    Starke Essensgelüste nehmen ab

o    Dein Körper kann dir wieder vetrauen und du ihm

 

Was ist normales Essverhalten?

o    Ungefähr drei Mahlzeiten am Tag zu essen

o    Essen wenn man hungrig ist und aufhören wenn man satt ist

o    Keine Schuld oder Reuegefühle nach dem Essen zu haben

o    Kein Fett oder Kalorien zu zählen

o    Kein Kompensationsverhalten nach dem Essen (sich übergeben, Abführmittel, Entwässerungsmittel, extremes Sporttreiben

o    Keine Kategorien wie “gute” und “böse” Lebensmittel haben

o    Sich keine Sorgen machen ob etwas viel fett oder Kohlenhydrate enthält

o    Sich das bestellen worauf man Lust hat, und nicht was die Diät einem erlaubt.

o    An manchen Tagen mehr und an manchen Tagen weniger zu essen

o    Sich manchmal überessen

o    Manchmal zu wenig zu essen

o    Während der Schwangerschaft und Periode mehr zu essen

o    Weniger zu essen wenn man krank ist

o    Manche Sachen nur zu essen weil sie so lecker sind

o    Heißhunger verspüren

o    “Entzug” zu verspüren wenn Essen reduziert wird

o    Fressanfälle zu haben, wenn Essen lange nicht verfügbar war

(Sich gesund zu ernähren ist natürlich wünschenswert aber man sollte es auch nicht übertreiben.)

Wem dieser Ansatz gefällt dem kann ich wirklich nur raten sich ausführlicher auf Bulimiahelp.org umzuschauen. Auch wer einen anderen Weg geht, wird vielleicht auf hilfreiche Tipps stoßen. Ich weiß ich hype die Seite hier wie blöd, aber sie ist nicht kommerziell und wirklich gut gemacht. Mir hat sie sehr geholfen und es gibt auch eine Community.